طرق فعالة للتغلب على القلق واستعادة التركيز قبل امتحانات الثانوية العامة.. 10 نصائح من خبراء الصحة النفسية

قبل امتحانات الثانوية العامة .. كيف تتخلص من القلق والتوتر وتسترجع تركيزك في 10 خطوات فعالة؟ – اعرف نصائح الخبراء النفسيين

امتحانات الثانوية العامة تعد مرحلة حرجة ومحورية في حياة الطلاب، وغالبًا ما ترتبط بمشاعر القلق والتوتر التي قد تؤثر على الأداء الذهني والقدرة على التركيز. ولأن هذه الفترة تتطلب أعلى درجات التركيز والاستعداد النفسي، فإن معرفة كيفية التعامل مع هذه الضغوط بات أمرًا ضروريًا. إذا كنت طالبًا يخوض هذه المرحلة، فإليك 10 خطوات مدعومة بنصائح الخبراء لتجاوز التوتر واستعادة تركيزك.

10 خطوات للتخلص من التوتر قبل امتحانات الثانوية العامة

1. ضع خطة مذاكرة واضحة وجدول ملائم

أول وأهم خطوة هي تصميم خطة دراسية واضحة ومتناسبة مع جدولك الزمني، احرص على تقسيم يومك بين فترات مذاكرة واستراحة، واحرص على اختيار أوقات مناسبة للتركيز العالي مثل الصباح الباكر، الترتيب يساعدك على تنسيق الأفكار وتقليل شعور التشتت والضغط.

2. ابدأ بالمواد الأصعب أو الأصعب إدراكًا

إذا كنت تجد مادة معينة تثير توترك، لا تتجنبها، فغالبًا ما تكون البداية بالمادة الصعبة مفيدة لتخفيف عبء كبير على ذهنك لاحقًا، استخدم كتبًا أو فيديوهات تعليمية لشرح المواضيع بطرق مبسطة، فهذا سيكسر رهبة تلك المادة ويمنحك شعور الإنجاز.

كيف يمكنك الحد من مشاعر التوتر؟

3. مارِس أنشطة الاسترخاء

خصص وقتًا يوميًا لممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق، خذ دقائق بسيطة لتغلق عينيك وتستنشق الهواء بهدوء، هذا الأسلوب يريح ذهنك ويرفع من مستوى تركيزك، ويعتبر رياضة المشي البسيطة أو حتى ممارسة اليوغا خيارًا رائعًا أيضًا.

4. توقّف عن مقارنة نفسك بالآخرين

واحدة من أكثر العادات التي تزيد التوتر بين الطلاب هي الوقوع في فخ المقارنة بين درجاتك أو أسلوب مذاكرتك وزملائك، تذكّر أنك تمتلك طريقة خاصة تناسبك، الاتزان النفسي أهم من محاولات التنافس غير المجدي مع الآخرين.

5. قم بمراجعة بسيطة يوميًا

بدلاً من تحميل نفسك ضغط مراجعات مكثفة، قم بمراجعة يومية بسيطة ومختصرة لما قمت بدراسته، هذا يُثبت المعلومات في ذهنك ويمنعك من الشعور بالإرهاق في الأيام الأخيرة قبل الامتحانات.

نصائح غذائية ونفسية لتحسين نتائجك

6. اتباع نظام نوم منتظم

لا تضحي بساعات نومك من أجل المذاكرة، النوم المنتظم ليلاً يحسن الذاكرة والاستيعاب بشكل كبير، حاول النوم والاستيقاظ في أوقات محددة يوميًا لتضمن طاقة ذهنية وجسدية متوازنة.

7. تناول الطعام الصحي

يؤكد الخبراء أن الأطعمة مثل الخضروات الورقية، الأسماك الغنية بالأوميغا-3، الفواكه، والمكسرات تساعد على تحسين وظائف الدماغ، كما يُنصح بالابتعاد عن الكافيين الثقيل الذي قد يسبب اضطرابات النوم والقلق.

8. خذ فترات راحة مدروسة

بعد كل ساعة ونصف من المذاكرة، خذ استراحة قصيرة تُعيد نشاطك وتحفز طاقتك الإيجابية، يمكنك ممارسة رياضة خفيفة أو متابعة موسيقى مريحة، فقط تجنب الملهيات كوسائل التواصل الاجتماعي.

9. تحفيز العقل بالتخيّل الإيجابي

أغلق عينيك لبضع دقائق وتخيّل نجاحك بعد الامتحان، فهذه الحيلة المدعومة علميًا ترفع من نسبة الثقة بالنفس وقدرتك على التفكير بايجابية خلال الدراسة.

10. لا تُهمل صحتك النفسية

اتخاذ خطوات لطلب الدعم ممن حولك، سواء من أفراد عائلتك أو أصدقائك، أمر مهم جدًا، في بعض الأحيان، التحدث عن مشاعرك وما يقلقك قد يقلل التوتر بشكل كبير.

قائمة مختصرة بالخطوات اليومية للتخفيف من التوتر

• رتب جدولك قبل النوم.
• ابدأ بالمواد التي تقلقك أكثر.
• ابتعد عن استعمال الأجهزة خلال المذاكرة.
• تمرّن لمدة 10-15 دقيقة يوميًا.

المقارنة بين العادات الجيدة والسيئة خلال فترة الامتحانات

بدلاً من رؤية امتحانات الثانوية العامة كأكبر عقبة، حاول اعتبارها فرصة لاكتساب مهارات جديدة في التنظيم والالتزام، تذكر أن التوازن بين الاهتمام بذاتك والدراسة هو مفتاح النجاح، وثق دائمًا أن الجهود الصغيرة اليومية قد تصنع الفارق الكبير.